Depressie door tekort aan vitamines?

door
Leen Seminck
Laatst bijgewerkt op
10/26/2021
Depressie door tekort aan vitamines?

Wateroplosbare vitamines uitgelegd

Er zijn 13 stoffen die we vitamines noemen. Deze zijn in te delen in vitamines die oplosbaar zijn in water en vitamines die oplosbaar zijn in vet. Hieronder bespreken we de wateroplosbare vitaminen. Een tekort aan vitamine(s) kan  uiteindelijk leiden tot een verhoogde kans op een depressie. Deze vitamines kun je o.a. halen uit groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zuivel. Als je deze voldoende eet, kun je de kans op een tekort verkleinen. 

Vitamine B1 (thiamine) 

Vitamine B1 is het vitamine gedeelte van het co-enzym thiaminepyrofosfaat dat helpt bij het energiemetabolisme en is nodig voor een goede werking van je hartspier en zenuwstelsel. Een tekort aan thiamine kan ontstaan door ‘’lege’’ calorieën. Dit zijn calorierijke voedingsmiddelen met weinig tot geen voedingsstoffen. 

Tekort

Symptomen van een tekort kunnen zijn hartproblemen, zwakte in spieren, slechte korte termijn geheugen, verwardheid en prikkelbaarheid. Een langdurig tekort kan Beriberi veroorzaken. In landen waar de voeding met name uit rijst bestaat komt dit het meest voor. Beriberi is een ziekte waarbij het hart- en vaatstelsel aangetast wordt en er psychische problemen (depressie, concentratieproblemen, geheugenverlies) ontstaan. 

Wat kun je eten om voldoende B1 binnen te krijgen? - Cornflakes - Tomatensap - Aardappelen - Groente - Melk en melkproducten - Sojamelk - Pompoen - Volkoren tortilla - Volkoren brood - Kievitsboon (pintoboon) - Zwarte en witte bonen - Spliterwten - Zonnebloempitten - Watermeloen 

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 is net zoals vitamine B1 (thiamine) het vitamine gedeelte van het co-enzym thiaminepyrofosfaat dat helpt bij het energiemetabolisme. 

Tekort

Een tekort aan vitamine B2 kan ontstekingen veroorzaken aan je mond, huid of ogen (ariboflavinosis). 

Wat kun je eten om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen? - Eieren - Melk en melkproducten - Broccoli - Asperges - Spinazie - Champignons - Vlees en vleeswaren (vooral lever) - Volkoren brood - Cornflakes 
Veganisten en anderen die geen B2 uit melk en melkproducten halen doen er goed aan om vaker donkergroene bladgroente te consumeren.

Vitamine B3 (niacine) 

Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening in je lichaam en aanmaak van vetzuren. 

Tekort

Een tekort kan leiden tot Pellagra en symptomen zoals diarree, overgeven, ontsteking in de huid, depressie, vermoeidheid, geheugenverlies of hoofdpijn veroorzaken. 

Wat kun je eten om voldoende vitamine B3 binnen te krijgen? - Proteïnerijke voeding zoals vlees, vis, en 100% pindakaas - Volkorenbrood - Cornflakes - Kip - Tonijn - Mager rundergehakt - Groente - Aardappelen

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening in het lichaam, de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. 

Tekort

Een tekort aan vitamine B5 kan leiden tot branderig of pijnlijk gevoel in de voeten en brengt symptomen zoals overgeven, buikkrampen, vermoeidheid, depressie of spierkramp met zich mee. 

Wat kun je eten om voldoende vitamine B5 binnen te krijgen? - Kip - Rundvlees en lever - Aardappels - Havermout - Tomaten - Eigeel - Broccoli - Volkoren granen 

Vitamine B6 

Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor afbraak en opbouw van aminozuren (bouwstenen van eiwitten). Het reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor o.a. de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het immuunsysteem en zenuwstelsel. 

Tekort

Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Symptomen zoals depressie, vermoeidheid, hoofdpijn en spierzwakte kunnen voor komen. 

Te veel vitamine B6 is ook niet goed. Lange tijd dachten onderzoekers en diëtisten dat als je alle wateroplosbare vitamines in grote hoeveelheden binnen zou krijgen, er geen negatieve effecten ontstaan omdat je het weer uitplast. Bij vitamine B6 is het belangrijk om niet meer in te nemen dan 1,5 milligram per dag via een supplement. 

Wat kun je eten om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen? - Vlees en lever - Vis (tonijn) - Gevogelte - Aardappels - Groente - Fruit - Soja producten - Cornflakes - Champignons

Vitamine B8 (biotine)

Vitamine B8 heb je nodig om energie vrij te maken uit eten. Verder speelt het een rol bij de aanmaak van vetzuren, glycogeen en aminozuren. Ook draagt het bij aan het behoud van een normale huid, haar en werking van het zenuwstelsel. 

Tekort

Een tekort aan vitamine B8 kan huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken. Ook kun je last krijgen van haaruitval. Als je veel rauwe eieren eet is de kans op een vitamine B8 tekort groter. Rauw eiwit bevat namelijk avidine, een stof die ervoor zorgt dat vitamine B8 niet opgenomen wordt in het lichaam. 

Om een vitamine B8 tekort te voorkomen kun je de volgende producten nemen: - Cornflakes -Volkoren tortilla’s - Aardappels - Kip - Tonijn - Cottage cheese - Lever - Ei (eigeel) - Pinda’s of 100% pindakaas - Zonnebloempitten - Tofu - Sojabonen - Champignons 

Vitamine B11 (foliumzuur) 

Vitamine B11 is o.a. belangrijk voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. En beschermt het tegen hartziekten. Ook is vitamine B11 ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind.Tekort

Bij een tekort aan vitamine B11 kan je last krijgen van bloedarmoede, darmstoornissen en vermoeidheid. Bij een ongeboren kind verhoogt het de kans op een open ruggetje (spina bifida), hazenlip, gespleten gehemelte en zelfs autisme. Er zijn verschillende studies die het verband tussen vitamine B11, kanker en depressie blootleggen. Deze spreken elkaar soms tegen, waardoor er meer onderzoek nodig is om hier conclusies uit te trekken. 

Zwangerschap

Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram B11 te slikken totdat ze 10 weken zwanger zijn. Daarmee kunnen ze de eerder benoemde risico’s bij het kindje verkleinen.

Wat kun je eten om voldoende vitamine B11 binnen te krijgen? - Groente (vooral donkergroene soorten zoals broccoli, asperges en spinazie) - Volkoren producten - Cornflakes - Volkoren tortilla - Bonen (witte, zwarte, kidney, pinto) - Zonnebloempitten - Tofu - Linzen - Avocado - Orange juice

Vitamine B12 (cobalamine) 

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Hierdoor kun je last krijgen van vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Daarnaast kan het ook neurologische aandoeningen zoals geheugenverlies veroorzaken. 

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten neemt zoals bijvoorbeeld veganisten (+ geen supplement gebruikt) of als het niet goed in het lichaam wordt opgenomen. Raadpleeg altijd je huisarts als je denkt een tekort te hebben. 

Wat kun je eten om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen? - Melk en melkproducten - Vlees en vleeswaren - Vis - Eieren 

Melkvervanger

Neem je liever melkvervangers zoals havermelk, amandelmelk of kokosmelk? Zorg er dan voor dat het toegevoegde vitamines zoals vitamine D, B2, B12 en calcium in zit. Dit kun je lezen op de verpakking

Voedingsdeskundige in opleiding bij Strak Plan

Mahsa Jafari - Health Impact - Voedingsdeskundige bij rouw

@health.impact.mahsa

www.mahsajafari.com