Eiwitten bij sporters

door
Leen Seminck
Laatst bijgewerkt op
9/16/2021
Eiwitten bij sporters

Hoe meer, hoe beter?

Jarenlang dacht men, vooral in de bodybuilderswereld dan, dat hoe meer eiwitten men innam, hoe beter. De laatste jaren is er een switch gekomen en wordt er ook meer gekeken naar de invloed van een optimale eiwitinname bij duursporters om een goed herstel en optimale lichaamssamenstelling te bekomen. Het is dus als sportdiëtiste zeker nodig om de wetenschappelijke studies hierachter te begrijpen, maar ook om de praktische implementatie hiervan bij het ontwikkelen van maaltijdplannen voldoende te beheersen.

Het is niet voldoende om de eiwitinname bij een atleet te beoordelen door enkel te kijken naar de globale eiwitinname doorheen de dag. Timing van de eiwitinname is een niet te onderschatten factor! 

Timing van de eiwitinname

Hoge eiwitconsumptie in één maaltijd stimuleert vooral de eiwitoxidatie. Er wordt een verbeterde aanpassing gezien wanneer er ook een kleine hoeveelheid goed opneembare eiwitten wordt toegevoegd aan frequentere, kleine maaltijden tussendoor. Het is dus aangeraden tussendoortjes te eten waar er ook een aandeel eiwitten in vertegenwoordigt is. Dit liever dan 3 hoofdmaaltijden te eten met veel eiwitten, maar tussendoor niets.

Terwijl het toevoegen van koolhydraten aan een post-training snack geen invloed heeft op de eiwitsynthese, wordt dit wel aangeraden. Dit om er voor te zorgen dat het herstel van het spierglycogeen ook voldoende gebeurt. Zeker wanneer herstel slechts heel kort kan plaatsvinden. Denk bijvoorbeeld aan wielrenners in Tour de france, Giro d’Italia,... 

Een training beïnvloedt het eiwitmetabolisme tot wel 48 uur na de training. Atleten moeten dus zeker gestimuleerd worden om een maaltijdplan te volgen voor langere duur en niet enkel op de dag van wedstrijd.

Soorten eiwitten

Eiwitten met een hoog biologische beschikbaarheid krijgen de voorkeur. Vlees, gevogelte, vis, eieren en melkproducten zijn hier voorbeelden van met als koploper wei-eiwitten.. Hier hou ik enorm rekening mee bij het opstellen van een maaltijdplan. Zo heb ik een bibliotheek met voedingsmiddelen die 20g eiwitten bevatten (overeenkomstig met 3g leucine, een essentieel aminozuur). 

Ook is er een verschil tussen opname en vertering van dierlijke vs plantaardige eiwitten. Hier krijgen de dierlijke eiwitten de voorkeur.

Hoeveelheid eiwitten

Meeste atleten hebben voldoende met een eiwitinname van 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht. Sommige atleten denken echter dat dit niet voldoende is en consumeren meer dan 4 g/kg lg. Er wordt gedacht dat ‘hoe meer, hoe beter’ is terwijl er ook wel eens wordt gezegd dat een te hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren, correct? Onderzoeken hebben echter uitgewezen dat extreme innamen van eiwitten niet persé gunstig noch schadelijk zijn voor de nieren en/of botgezondheid. Sidenote: niet schadelijk voor de nieren als je een goed werkende nierfunctie hebt. Wat wel een punt van aandacht dient ze zijn hierbij, is dat sommige atleten zo gefocust zijn op die eiwitinname dat andere macro-en micronutriënten in gedrang komen.

Zo eet men bijvoorbeeld liever 300g kip zonder groenten en aardappelen en creëert men zo een tekort aan vitaminen, mineralen, vezels, koolhydraten,... 

Dierlijke bronnen hebben hoger aandeel essentiële AZ. Leucine is belangrijkste AZ voor het stimuleren van anabole respons na training.


!! Toevoegen van 3g Leucine aan 6 g eiwit (lage dosis wei-eiwit) zorgt voor zelfde stimulatie als inname van 25 g wei-eiwit !! Leucine: signaalfunctie

Extra aandachtspunt

Frequente en lange trainingssessies kunnen een atleet hinderen om voldoende maaltijdmomenten te hebben. Zo is het eten van snacks bijvoorbeeld niet altijd haalbaar. Ook is het zo dat een intense training de appetijt van een sporter ook enorm kan onderdrukken. Tips om toch voldoende te eten krijg je ook steeds van mij. 

Heb je na het lezen van deze informatie nog vragen? Neem dan gerust contact op via leen@strak-plan.be!