Moet je alle vetten vermijden?

door
Leen Seminck
Laatst bijgewerkt op
10/26/2021
Moet je alle vetten vermijden?

Vetoplosbare vitamines uitgelegd


Vetten zijn een bron van vitamine A,D,E, K en essentiële vetzuren. Je hebt grofweg: verzadigd vet, onverzadigd vet, transvet, linolzuur, alfa linolzuur en omega 3 vetzuren. Verder levert 1 gram vet 9 kcal energie (dat zijn er dus meer in vergelijking tot koolhydraten en eiwitten).

Verzadigd vet en onverzadigd vet

Het is aan te raden om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen met onverzadigd vet. Het vervangen hiervan zorgt voor een verlaging van het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog gehalte hiervan verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Een ezelsbruggetje om dit makkelijk te onthouden is onverzadigd vet begint met een o van oké. Verzadigd vet met VER van zoveel mogelijk VERmijden

Hart- en vaatziekten

Transvet zit bijvoorbeeld in gefrituurde snacks zoals friet en bitterballen, deze geven nog een groter risico op hart- en vaatziekten. Gelukkig zijn er omega 3 vetzuren uit bijvoorbeeld (vette) vis die deze kans verlagen. Daarom is het advies 1 keer per week vette vis te eten. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld zalm, makreel, haring en sardines.

Gemiddelde behoefte per dag

Dagelijks wordt 20 – 40% van de totale energie inname uit totale vetten geadviseerd.

Vitamines

Er zijn 13 stoffen die we vitamines noemen. Deze zijn in te delen in vitamines die oplosbaar zijn in water en vitamines die oplosbaar zijn in vet. Hieronder bespreken we de vetoplosbare vitaminen. Dit zijn vitamines A, D, E en K. Deze vitamines kun je voornamelijk halen uit producten die vetten bevatten zoals vis, vlees, (ongezouten) noten, smeer- en bereidingsvetten en zuivel.

Vitamine D

Om calcium in ons lichaam op te nemen is vitamine D nodig. Het is o.a. belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden en een goede werking van je spieren en immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Verder kun je het ook uit je voeding halen. Producten zoals vette vis (haring, paling, makreel, sardientjes, zalm), maar ook vlees en ei in kleinere hoeveelheden. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Sommige bevolkingsgroepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

  • Kinderen t/m 3 jaar
  • Mensen met een getinte huidskleur
  • Mensen die overdag niet veel in de zon zitten (wintermaanden)
  • Mensen die hun huid bedekken (bijv. het dragen van een hoofddoek)
  • Zwangere vrouwen

Er zijn twee varianten, namelijk vitamine D2 en vitamine D3. Neem bij voorkeur vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant. Dit is een verzamelnaam voor stoffen zoals vitamine E, C, bètacaroteen, glutathion, seleen, zink en bioactieve stoffen zoals flavonoïden in groenten en fruit. Deze beschermen weefsels en cellen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken in het lichaam (oxidatieve stress). Dit kan voor allerlei ziektes zorgen omdat vrije radicalen het DNA vernietigen. Door gezond te eten zorgen antioxidanten in je lichaam om vrije radicalen onschadelijk te maken.

Vitamine E zit in producten zoals zonnebloemolie, volkorenbrood, groente, fruit, noten en zaden. Ook is het vaak toegevoegd aan margarines, halvarines en bak- en braadproducten.    

Vitamine K

Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling en behoud van sterke botten. Er zijn 2 soorten namelijk vitamine K1 (fylochinon) en vitamine K2 (menachinon). Vitamine K1 zit in voedingsmiddelen zoals in groene bladgroente, kwark, kaas, vlees, eieren en granen. Ook je darmbacteriën kunnen vitamine K aanmaken, dit gaat om vitamine K2. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K1 voor volwassenen (vanaf 18 jaar) is 70 microgram per dag.

Vitamine K bij baby’s

Alle baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K. Pasgeboren baby’s kunnen namelijk een tekort hebben aan vitamine K omdat 1) vitamine K via placenta niet kan bereiken of 2) de baby nog onvoldoende darmbacteriën heeft om voldoende aan te maken. 


Vitamine K en antibiotica

Als je langdurig antibiotica gebruikt kun je de kans op een tekort vergroten. Met mogelijk een vertraagde bloedstolling als gevolg. Dit komt doordat antibiotica darmbacteriën vernietigt, die juist helpen bij de aanmaak van vitamine K.  

Vitamine A

Vitamine A (retinol) is in het lichaam belangrijk o.a. voor een normale groei, goede werking van de ogen en afweersysteem, een gezonde huid, haar en nagels. Vitamine A zit in dierlijke producten zoals lever, vlees, vis, zuivel en eieren. Ook is het toegevoegd aan margarines, halvarines en bak- en braadproducten. Daarnaast maakt het lichaam zelf vitamine A aan uit carotenoïden. Deze komen voor in plantaardige voeding zoals andijvie, wortels, boerenkool en spinazie.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor volwassen mannen 800 microgram en voor volwassen vrouwen 680 microgram. Er gelden andere hoeveelheden bij kinderen en zwangere vrouwen.

Vitamine A en zwangerschap

Te veel vitamine A is ook niet goed, dit kan de kans op een aangeboren afwijking vergroten. Bij zwangerschap gelden er speciale adviezen. Daarom wordt het bijvoorbeeld afgeraden om een vitamine A supplement te nemen. Geen lever te eten en leverworst of paté te beperken omdat deze voedingsmiddelen veel vitamine A bevatten. Ook kinderen tot 4 jaar kun je beter geen leverworst of paté geven.



Voedingsdeskundige in opleiding bij Strak Plan

Mahsa Jafari - Health Impact - Voedingsdeskundige bij rouw

@health.impact.mahsa

www.mahsajafari.com