Voeding voor gezonde gewrichten

Versla jouw spier- en gewrichtspijnen
Voeding voor gezonde gewrichten | Strak Plan online diëtisten
Wat is gewrichtspijn en hoe kan je met de juiste voeding en gezonde gewrichten behouden?
door Leen Seminck
Laatst bijgewerkt op 13/10/2023

In deze blog gaan we dieper in op het belang van voeding en lichaamsbeweging voor het behoud van soepele gewrichten.
Ontdek wat gewrichtspijn nu juist is, wat de rol van gewrichten in ons lichaam zijn en hoe je met de juiste voeding en wat beweging gezonde gewrichten kan behouden.

Wat zijn gewrichten? 

Voeding voor gezonde gewrichten | Strak Plan online diëtisten
Scharniergewricht

Een gewricht bestaat uit twee of meer botten die tegen elkaar bewegen.
In de meeste gewrichten zijn de uiteinden van die botten bekleed met kraakbeen, wat voor de bescherming van je botten zorgt en helpt bij vlotte bewegingen.
Zonder het kraakbeen zou er te veel kracht op de botten in de gewrichten komen.
Doordat dit kraakbeen vervormbaar is, kan het grote schokken opvangen. Zie het maar als de schokdemper van je auto. Door de wisselwerking van belasting en ontlasting blijft het kraakbeen alert en dus goed in stand gehouden.

Er zijn in ons lichaam verschillende gewrichten:

  • Scharniergewrichten | knieën, ellebogen en vingers
  • Rolgewricht | tussen ellepijp en spaakbeen
  • Zadelgewricht | aan de basis van de duimen
  • Kogelgewricht | mobiliteit van de heup en de schouder

Hoe ontstaat gewrichtspijn?

Gewrichtspijn kan het eerste teken zijn van artrose.
Dit is een aandoening van het gewricht waarbij het kraakbeen tekenen van slijtage vertoont.
Vaak wordt deze pijn erger bij koud en vochtig weer, maar uiteraard ook bij belasting.
Kraakbeen zit namelijk tussen 2 botten als soort kussentje – of denk aan de schokdemper van je auto van eerder.
Belast je dit te veel, zonder voldoende ontlastingsfasen – door schokkende bewegingen of overgewicht – dan treedt deze slijtage sneller op.

Good to know: artrose is niet hetzelfde als artritis.
Bij artrose is er geen sprake van een ontsteking terwijl dit bij artritis wel is.

Belang van beweging

Nu we weten dat onze gewrichten een soort van scharnieren zijn tussen onze botten kunnen we ons wel inbeelden dat een deur die lange tijd niet open of toe ging stroeve scharnieren krijgt – met gepiep als gevolg.
Zoals eerder vermeld is het ook nodig om ons kraakbeen alert te houden en hierbij helpt beweging.
Blijven bewegen is dus de boodschap.
Niet enkel voor het ‘smeren’ van de gewrichten, en het in stand houden van het kraakbeen, maar ook voor behoud van spiermassa.
De spieren die zich rondom de gewrichten en botten vormen, verminderen namelijk de balast van de botten op de gewrichten. 

Tot slot zal beweging er ook voor zorgen dat je makkelijker een gezond gewicht zal behouden wat er op zijn beurt voor zal zorgen dat jouw gewrichten niet overmatig worden belast.

Voeding voor gezonde gewrichten

Voeding voor gezonde gewrichten | Strak Plan online diëtisten
Zalm, vette vis | Omega 3- vetzuren

Misschien één van de belangrijkste factoren: eet gezond en gevarieerd en vermijd overtollig gewicht.
Het is nu eenmaal zo dat alle overtollige kilo’s voor een extra belasting van de gewrichten zullen zorgen.

  • Erfelijke factoren, het gebruik van nicotine, alcohol en cafeïne zijn niet bevorderend voor gezonde gewrichten. Focus niet enkel op de gewrichten, maar zorg voor een gezonde instandhouding van spiermassa en botmassa. Deze zorgen voor een ontlasting van de gewrichten. Denk dus ook aan een voldoende Calcium en vit D- inname, maar ook algemeen een gezonde voedingstoestand. Ondervoeding is ook hier nefast.

  • Zuurvormende voeding, denk aan tomaten, citrusvruchten, koffie, wijn en zuivelproducten kunnen verzuring teweegbrengen van de pezen en gewrichten. We raden zuurvormende voeding niet direct af, maar zorg ervoor dat je ook voldoende basevormende voeding opneemt om zo een goed evenwicht te behouden. 

  • Glucosamine is een lichaamseigen bouwstof van kraakbeen die voorkomt in bijna alle weefsels van het lichaam en wordt al snel ingezet tegen artrose. Helaas is tot op heden onvoldoende bewijs van de effectiviteit. De werking van glucosamine zou het ondersteunen van de productie van gewrichtsvloeistof zijn. (*)

  • Over collageen bestaan er wel studies met gevonden effectiviteit. Dit eiwit heeft verschillende functies in ons lichaam. De voornaamste spelen zich af op huid-, haar-, bot- en  spier- niveau.

    Collageen helpt echter (bewezen) de productie van gewrichtsvloeistof van het kraakbeen tussen de gewrichten te behouden. Ons lichaam maakt zelf collageen aan, maar bij het ouder worden neemt deze productie af.

    Op huidniveau kunnen we dit zien door de vorming van rimpels en/of slappere huid.

    Op botniveau zal dit vooral voor stroefheid zorgen daar de kraakbeen tussen de gewrichten minder ‘gevoed’ is. Pijnlijke gewrichten kunnen dus gerust wat extra collageen gebruiken, zeker als deze vaak onder druk komen te staan. Denk aan intensieve sporten, maar dus ook overgewicht. (**)

  • Heb je toch last van gewrichtspijnen, verhoog dan gerust je inname Omega 3-vetzuren.
    Deze hebben ontstekingsremmende eigenschappen, wat aan te raden is bij artritis.
    Vette vissoorten als zalm, makreel, haring, tonijn en schaaldieren zijn rijk aan Omega 3-vetzuren.

  • Kurkuma werkt ook ontstekingsremmend, maar in dit geval zorgt het ook voor een goede beweeglijkheid van de gewrichten. Doe dit dus gerust eens wat vaker doorheen jouw gerechten en vergeet een snuf zwarte peper niet. Dit versterkt de werking van kurkuma. 

Ontdek vandaag nog het aanbod van Strak Plan via www.strak-plan.be.
Je kan hier online cursussen, eBooks, kookboeken en afslanktrajecten terugvinden.

👀 Krijg nog meer info & tips en schrijf je nu in op onze nieuwsbrief.

💻 Social media
Instagram & Facebook

Door Leen Seminck Oprichter en CEO Strak Plan & Penstripe_

* W F Lems 1, J W J Bijlsma. 2006 May 20 [Effectiveness of dietary supplements in patients with osteoarthritis: the doubt persists]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16756221/

* Stephanie Harrison-Muñoz 1, Valentina Rojas-Briones 2, Sebastián Irarrázaval. 2017 Mar 15. Is glucosamine effective for osteoarthritis? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28306711/

** Jordi Puigdellivol 1, Carme Comellas Berenger 1, Miguel Ángel Pérez Fernández 2, Juan M Cowalinsky Millán 3, Christian Carreras Vidal 4, Inés Gil Gil 5, Julio Martínez Pagán 6, Borja Ruiz Nieto 7, Francisco Jiménez Gómez 8, Francesc X Comas Figuerola 9, María E Aguilar Hernández 9, Apr 2018.  Effectiveness of a Dietary Supplement Containing Hydrolyzed Collagen, Chondroitin Sulfate, and Glucosamine in Pain Reduction and Functional Capacity in Osteoarthritis Patients  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29701488/

**Mishti Khatri 1, Robert J Naughton 1, Tom Clifford 2, Liam D Harper 3, Liam Corr 1. Oct 2021.The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491424/

Kickstart vandaag nog met Strak Plan!

Ontdek het Kickstart- pakket in onze webshop.

Vers van de blog

Superpakket

Al onze eBooks & werkboeken in 1 pakket