Jouw eerste triatlon!

door
Leen Seminck
Laatst bijgewerkt op
3/31/2021
Jouw eerste triatlon!

Je bent bijna klaar voor jouw eerste triatlon.. Jouw trainingsschema loopt vlotjes en binnenkort is het écht zover! Hierbij alvast enkele tips hoe je je ook op vlak van voeding optimaal kan voorbereiden! 

Hoe het allemaal begint

Laten we direct met de deur in huis vallen: zorg dat je basisvoeding een gezond voedingspatroon inhoudt met voldoende groenten, fruit, mager vlees, vis, volkoren graanproducten, voldoende water enzovoort. Test op trainingsmomenten uit welke voedingsmiddelen je makkelijk kan verteren, welke voedingsmiddelen jou voldoende energie geven, maar ook bijvoorbeeld welke hoeveelheden sportdrank en energiegelletjes jouw spijsverteringsstelsel kan verdragen. Een voldoende hoge energie-inname met voldoende koolhydraten voor de training en een optimale eiwit- en koolhydraatinname na de inspanning.

Nog één week

De dagen voor jouw wedstrijd kan het aangeraden zijn een koolhydraatlading te doen. Dit houdt in dat je 3-4 dagen voor de wedstrijd begint met jouw aandeel koolhydraten op te drijven, best met witte pasta, rijst, brood, confituur,... te doen. Als je dit met volkoren producten zal doen, wordt het moeilijk om deze voeding allemaal op te krijgen, maar ook kan het hogere aandeel vezels er voor zorgen dat je op de wedstrijddag ‘actieve darmen’ hebt. Hoe een koolhydraatlading er uit ziet, is heel persoonlijk en wordt berekend adhv jouw lichaamsbouw (lengte, gewicht,...). Opgelet! Schrik niet als je je weegt tijdens het koolhydraatladen. De weegschaal zou wel eens gemeen uit de hoek durven komen doordat er meer glycogeen opgeslagen wordt in jouw lever en spieren en dit gepaard gaat met waterretentie en dus gewichtstoename.

D-day

Today is the day! Jouw laatste maaltijd deze ochtend waren witte boterhammen met confituur? Misschien peperkoek met banaan en jam? Of krijg jij ‘s ochtends nog een bord witte pasta binnen? Cornflakes zijn ook een goede keuze. Drink er gerust nog een glas druivensap bij! Zorg er gewoon voor dat deze maaltijd zo’n 3u voor de start van de wedstrijd in je maag zit. Fruit, groenten, noten en dergelijke zijn vandaag niet meer aangeraden. Tot slot eet je ook best 30-60 min voor de start nog een koolhydraatrijke, maar vezel- en vetarme, snack. Denk maar aan een banaan, sandwich met confituur of 2 sneden peperkoek. Tijdens de wedstrijd vul je ieder uur jouw energievoorraad aan door zo’n 30-60-(90) g KH/uur binnen te nemen. Test op trainingsdagen uit wat voor jou het beste werkt. Bereken dit goed vooraf (of vraag hulp aan een sportdiëtiste). Vocht dient ook zeker voldoende aangevuld te worden. Zo’n 300-500ml/30min inspanning.

Na de wedstrijd

De eindmeet ligt achter jou, you did it! Hou de champagne misschien nog even voor morgen want nu is het belangrijk jouw spieren genoeg te voeden. Voorzie iets dat onder andere zo’n 20 g eiwitten bevat, maar ook zeker een aandeel KH, om binnen de 15 min op te eten. Denk aan een potje kwark, skyr, yoghurt met banaan en wat rozijnen, witte boterham met enkele sneetjes kippewit, hesp, 2 hardgekookte eieren of een recovery shake. Schuif die avond nog gauw even je voeten onder tafel voor een maaltijd met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Een lekker dampend bord pasta met kip en spinazie bijvoorbeeld! Drink zeker ook voldoende water en strooi gerust wat zout over de maaltijd. Heb je na het lezen van deze informatie nog vragen? Neem dan gerust contact op via leen@strak-plan.be!