Vit D staat bij de meeste mensen gekend als de ‘zonvitamine’.
Zonlicht is inderdaad de belangrijkste bron van vitamine D vermits het lichaam onder invloed van zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken.
Vitamine D heeft een positief effect op immuunsysteem, celgroei en cardiovasculaire effecten. Hogere vitamine D spiegels kunnen zorgen voor een verminderd voorkomen van MS, diabetes, artritis, overgewicht & metabool syndroom.
Positief effect op immuunsysteem
Vitamine D zet cellen van immuunsysteem aan tot productie van AMP’s – antimicrobiële peptides. Dit zijn stoffen bekend voor afweer ten opzichte van bacteriën en virussen die willen binnendringen.
De vitamine D status heeft een invloed op de gevoeligheid van het individu voor bijvoorbeeld griep of verkoudheid.
Atleten die langdurig en intensief trainen krijgen een onderdrukkend effect op hun immuunsysteem.
Zorg dus voor een goede vitamine D status, eventueel door suppletie, als je zo de productie van AMP’s kan stimuleren en het onderdrukkend effect kan verminderen.
Verder is ook bewezen dat atleten die langdurig en intensief trainen een verhoogde kans op infectie van de bovenste luchtwegen hebben. Vitamine D echter zorgt voor aanmaak van anti-inflammatoire cytokines en verlaagde productie van inflammatoire cytokines. Dit zorgt dus voor een verlaagd risico op ontstekingen.
Vit D zorgt ook voor de aanmaak van groeifactoren. Denk hierbij aan stoffen die de celfunctie stimuleren en ondersteunen en zorgen voor productie van myeline.
Myeline zorgt ervoor dat zenuwimpulsen sneller worden doorgestuurd. Bij een tekort aan myeline zou een impuls er veel langer over doen om via het axon de zenuwcel te bereiken.
Denk hierbij dus aan het belang bij sporten welke een snelle reactiesnelheid vereisen.
Welke atleten hebben een verhoogde vit D behoefte?
Atleten die binnen trainen en op tijdstippen zoals 11u-15u, het tijdstip waarop je best 15 minuutjes je handen en gezicht blootstelt aan de zon. We denken hierbij aan onder andere aan krachtsporters, gymnasten, zwemmers, basket, vechtsport,…
Ook atleten met donkere huidskleur.
Een donkere huid maakt minder (efficiënt) vitamine D aan bij blootstelling aan de zon dan een lichtere huid.
Tot slot zullen atleten op oudere leeftijd, vrouwen & kinderen ook een verhoogde behoefte hebben.
Gevolgen van een vitamine D- tekort
Eén van de meest voorkomende symptomen zijn botonkalking (osteoporose), een zwakker immuunsysteem en zwakkere spieren.
Naast osteoporose heb je ook osteomalacie, botverweking.
Osteomalacie resulteert in een slechte botdichtheid, maar ook spierzwakte.
Dit brengt dus met zich mee dat bij een Vitamine D tekort de kans op botbreuken, infecties en vallen (al dan niet met breuken) hoger is.
Spierzwakte en/of -krampen kunnen dus één van de eerste symptomen van een vitamine D-tekort zijn.
Bronnen van vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en komt dus in vetrijke voedingsmiddelen voor.
Denk hierbij aan vette vis (zoals zalm, haring en makreel) & eieren.
Melk- en melkproducten bevatten helaas geen vitamine D, ook al kies je voor de volle melkproducten. Daarom wordt er aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd.
Ongeveer ⅓ van jouw Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Vitamine D haal je uit je voeding.
De andere ⅔ maakt je lichaam zelf aan door zonlicht via je huid.
Verder is het ook belangrijk te weten dat er 2 soorten vitamine D zijn.
Vitamine D2 en vitamine D3
Vitamine D2 komt voornamelijk voor in paddenstoelen en schimmels en is dus de plantaardige vorm van vitamine D. Vit D3 vind je dan weer in de vetrijke, dierlijke voedingsmiddelen en is dus de dierlijke vorm.
Ben je op zoek naar een goed opneembare vorm van vitamine D, ga dan voor Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd. Vitamine D3 is ook de vorm van vitamine D die we aanmaken bij het blootstellen van onze huid aan het zonlicht.
Wil je meer advies op maat? Boek dan jouw consultatie via www.strak-plan.be.
Door Leen Seminck- Oprichter en CEO Strak Plan/ Penstripe_
