10 tips voor gedragsverandering

In dit blogbericht geven we graag 10 tips voor een succesvolle gedragsverandering.
We passen deze tips toe in onze afslanktrajecten.
Met als resultaat: afslanking of gewoon gezond leven op lange termijn.
Afslanktrajecten te volgen bij Strak Plan | online diëtistenpraktijk

1. Leer anders denken

En vervang negatieve gedachten door positieve.

Leg jezelf geen tienduizend verplichtingen op.
Roep niet meteen dat je het niet kunt.
Denk niet in alles of niets of in zwart en wit.
Het maakt niet uit hoe vaak je even de mist in gaat. Het belangrijkste is dat je keer op keer de draad terug opneemt en positieve gedachten blijft creëren. 

Uiteindelijk lukt het je vlotter en vlotter en zal positief denken een gewoonte worden. 

2. Laat oude gewoontes los

En laat los wat niet meer goed is voor jou of niet meer bij jou past. 

 Loslaten is een belangrijke voorwaarde om gelukkig en ontspannen te kunnen leven.
Het mooie is dat je loslaten kunt leren. 

Als je blokkerende gedachten loslaat, zal ook je gevoel en je (eet)gedrag veranderen.
Loslaten wil niet zeggen verliezen. Loslaten kan net een verrijking zijn. 

Denk aan jouw ‘verboden lijst’.
Een lijst met voedingsmiddelen die jou ingeprent zijn dat ze niet goed zijn voor jou.
Een lijst met voedingsmiddelen die jij zéker niet zal eten. 

Laat je deze lijst los en ga je aan de slag met de Strak Plan principes, dan zal jouw leven een heuse verrijking tegemoet komen. 

3. Vervang met nieuwe gewoontes

En schrap ze niet zomaar. 

Er moet iets in de plaats komen zodat je niet hervalt in je oude gewoontes. Heb je ‘s avonds om acht uur steevast zin om te knabbelen? Stel jezelf dan de vraag vanwaar die gewoonte komt. Maar vooral: plan iets nieuws in rond acht uur.

Heb je eigenlijk helemaal geen honger? Waarom doe je dan geen activiteit die jou ontspant? Denk aan een kruiswoordraadsel invullen, een bad nemen, een wandeling maken, een podcast luisteren,… Wat is voor jou ontspannend? 

Een gezonde levensstijl ontwikkelen houdt ook in dat je aanvaardt dat negatieve gevoelens voorbij gaan zonder bepaald voedsel te eten.
Eet je ‘s avonds nog iets omdat dat de enige manier is om de frustraties die je doorheen de dag had door je baas ‘weg te eten’?
Zoek dan een andere, niet voedselgerelateerde manier hiervoor.
… of zoek een andere job? 

4. Herken je gevoelens

En doorbreek jouw angsten.

Angst, boosheid, eenzaamheid, faalangst en perfectionisme, machteloosheid, onzekerheid, schaamte, schuldgevoel, teleurstelling, verdriet,… 

Het zijn allemaal vervelende emoties die ervoor zorgen dat we ons niet goed genoeg voelen en dat we denken geen liefde te verdienen. 

Geloof in jezelf en laat de angst wat anderen van je vinden los. 

5. Waardeer geluk, vier de kleine dingen

En wees blij en dankbaar met alles wat er in je leven is. 

Stel jezelf af en toe wat minder vragen en sta regelmatig net wat minder lang stil bij alles. 

Lukte het jou vandaag om 1,5 liter water te drinken? Vier het!
Al was het met nog een glas water.
Dwalen je gedachten al snel af naar het feit dat het gisteren niet lukte en of het jou morgen ook terug zal lukken?
Stop dan daar met denken en giet ze nog eens vol!

Maar al te vaak kijken we alleen naar het doel dat we willen bereiken en vergeten we ondertussen te genieten.

6. Bekijk jouw eetgedrag

Eetgedrag, ofwel een gedrag dat net zoals zwemmen en fietsen aangeleerd kan worden. 

De 4  eetcompetenties, samengevat voor Vlaanderen als de 4 G’s: 

• Geregeld:  heeft te maken met alles rond het plannen en organiseren van maaltijden.
• Genieten: heeft te maken met alles rond het plezier dat eten en voeding mag geven.
• Gevarieerd:  heeft te maken met de mate van variatie in het voedingspatroon.
• Genoeg: heeft te maken met het luisteren naar wat het lichaam nodig heeft bij zijn groei, het luisteren naar interne honger en verzadigingssignalen van ons lichaam.   

De vier vaardigheden kunnen niet zonder elkaar.
Allen zijn nodig om te kunnen spreken van gezond eetgedrag.
Het genieten van eten moet in combinatie staan met vaardigheden rond het luisteren naar honger en verzadigingssignalen, vaardigheden om evenwichtige maaltijden te plannen en de durf om nieuwe smaken en voeding te proberen. 

Bij een onevenwicht tussen deze vaardigheden is er sprake van een hapering in eetgedrag. Belang hechten aan de vier vaardigheden zorgt ervoor dat jij niet op één van de vaardigheden gaat doorschieten ten koste van de andere vaardigheden waardoor er opnieuw een hapering in eten kan ontstaan.  

Bron: eetexpert.be

7. Eet voldoende

En zeg vaarwel tegen suikerdipjes. 

Suikerdip, futloosheid of een continu hongergevoel.
Weleens last van?
Ook gewoon ‘een goestingske’ kan ontstaan door onvolwaardige maaltijden. 

Ga je wel eens op dieet en is jouw eerste stap dan: gewoon minder eten? Dan kunnen we jou enkel zeggen dat jouw lichaam zich zal wreken tegenover jou. 

Het is niet zozeer hoeveel je eet, maar vooral wat en wanneer je eet! 

Bij Strak Plan werken we met eetpauzes en leren we jou wat gezonde voeding nu precies wil zeggen. Eens je dit weet, kan je zelf beslissen hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen eet en wanneer.  

Met simpele aanpassingen kunnen we jou al goed op weg zetten. Vervang je granola met melk bijvoorbeeld eens door een kwark of skyr met notenmengeling en vers fruit. Meer eiwitten, meer vezels, minder snelle suikers. Hello verzadigd gevoel en byebye suikerdipjes!

Lees zeker ook even onze blog Waarom jouw dieet niet werkt en punt 1 in de blog 5 redenen om te stoppen met diëten.

8. Werk met tussendoelen

En loop binnen een jaar een marathon.

Maak voor jezelf kleine haalbare tussendoelen. Stel niet als doel een marathon lopen, maar werkt met tussendoelen. Binnen 3 maand 10 km lopen, binnen 4 maand 15 km en binnen een half jaar een halve marathon. 

Op deze manier heb je al 3 gehaalde doelen nog voor je die marathon loopt. 

“Iedere dag 1 uur sporten na het werk” wordt dan:

• Week 1 tot 4: 1x/ week 10 minuten bewegen
• Week 4 tot 7: 3x/week 30 minuten bewegen 
• Week 8 tot x : 5x/ week 30 minuten bewegen

Of ga eens aan de slag met sitting breaks punt 4 van het blogbericht 5 tips voor een gezonde levensstijl. en/of doe alvast wat oefeningen doorheen de dag. 

• Squats tijdens het tanden poetsen 
• Auto verder parkeren 
• ‘S avonds een 7 min workout 

Kijk vooral wat voor jou haalbaar is.

9. Weg met de verboden lijst

En geniet van 1 koekje in plaats van het hele pak in één keer.

Er bestaat geen lijst van wat gezond en ongezond is. Een appel is dan misschien wel gezond, maar een hele dag door appels eten is geen gezond voedingspatroon. Dat is éénzijdig voedingpatroon met het risico op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen.

Wel kan er een onderscheid gemaakt worden tussen voedzame en minder voedzame voedingsmiddelen. Fruit bijvoorbeeld is voedzaam en hoort thuis in het dagelijks eetpatroon want het bevat vitaminen, mineralen en vezels. Een koek iets minder voedzaam omwille van de vetten en suikers en is daarom ter afwisseling te eten.

 Wil dat zeggen dat je nooit meer een koek mag eten? Absoluut niet!
Zet die koek dan ook niet op de ‘verboden lijst’. Want alles wat niet mag, wil je net nog meer, toch?
Heb je toch een verboden lijst, dan vergroot je enkel de kans dat je na 1 koekje – dat op je lijst stond – niet zal kunnen stoppen. 

Je gaat dan deze weg op: ‘ik heb iets gegeten dat niet mocht. Ik heb gefaald. Ik kan nu evengoed het hele pak opeten en alles overboord gooien’. 

Beter is: ‘dat was een lekker koekje, ik heb genoeg met eentje want als ik er morgen terug eentje wil, dan neem ik het mij ook’.

10. Stel jezelf de vraag: ‘Kan ik dit levenslang doen?

‘Ik ga geen chocolade meer eten!’

Je hele leven nooit een chocolaatje eten lijkt me zeer haalbaar.
Zei niemand ooit. 

Probeer het dan ook niet.
Nee, ook niet voor even want je zal jezelf enkel teleurstellen na week 6 bij het eten van dat paasei.

Samenvatting

Verrijk je leven en start met positieve gedragsveranderingen.
Met deze 10 tips kan je alvast aan de slag: 

1. Leer anders denken
2. Laat oude gewoontes los
3. Vervang met nieuwe gewoontes
4. Herken je gevoelens
5. Waardeer geluk, vier de kleine dingen
6. Bekijk jouw eetgedrag 
7. Eet voldoende
8. Werk met tussendoelen
9. Weg met de verboden lijst
10. Stel jezelf de vraag: ‘Kan ik dit levenslang doen?

Misschien heb je ook wel interesse in deze blog: https://www.strak-plan.be/strak-planners-aan-het-woord-over-hun-afslanktraject/

» Boek jouw GRATIS kennismakingsgesprek in bij Strak Plan | online diëtisten. Want jouw eerste stap naar een gezonde levensstijl hoeft niet moeilijk te zijn!

👀 Krijg nog meer info & tips en schrijf je nu in op onze nieuwsbrief.

💻 Social media
Instagram & Facebook

Door Jielke – Strak Plan diëtiste

Herwerking door Leen Seminck | Oprichter en CEO Strak Plan & Penstripe_